Karbonhidratlar Hakkında Bilmeniz Gereken Gerçekler

Spor dünyasında karbonhidratlar bazıları tarafından kötülenir bazıları tarafından övgülerle donatılan yiyecek gruplarındır. Tabiki çok fazla çelişkili  fikir tamamen doğru olamayabilir ya da kilo verme hedeflerinize ulaşmak için bazı olumlu etkilere sahip olabilir. Peki karbonhidratlar nelerdir? Ve karbonhidratları beslenme düzeninize nasıl ekleyebilirsiniz? İşte bilmeniz gererekenler.

Karbonhidratları Anlamak

Karbonhidrat teknik anlamda fruktoz gibi tek moleküllü basit şekerleri ve çift moleküllü sakaroz yani bildiğimiz şekerin içinde bulunduğu şekerlere verilen addır ve tüm bunlar birleşerek nişasta ve lif gibi bileşik karbonhidratları oluşturur.

Karbonhidratların her gramında yaklaşık dört kalori bulunur ve egzersiz yapmak, koşmak ve ağırlık çalışmaları gibi ağır aktivitelere tercih edilen enerji kaynağıdır.Karbonhidratlar etkili bir performans ve iyileşme süreci için merkezi sinir sistemi tarafından tercih edilen bir besin grubu olmasına rağlen gerçektende hayati önem sahip değildirler. Yani proteinler ya da yağlar gibi önemli yiyecekler kadar önemli değildirler ve tüketmediğinizde hayati riskler ortaya çıkarmaz.

Karbonhidratlar meyveler,sebzeler, tahıllar ve patates kızartması ya da ekmek gibi işlenmiş yiyecekler gibi şekerli ve nişastalı yiyecek gruplarında bulunur. Her karbonhidrat, karbonhidrattın kana karışma hızını belirtilen glisemik indekste bir yere sahiptir. Gatorate ve beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekler kana hızlıca karışırken meyveler ve tam tahıllar gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler kana daha yavaş karışır. Karbonhidrat tüketirken, karbonhidratın ne zaman tüketildiği ve ne tür bir karbonhidrat tüketildiği önemlidir.

Karbonhidrat Çıkmazı

Aslında karbonhidratlar kötü ya da iyi değildir. Belirli karbonhidrat türlerinin belirli saatlerde ve belirli miktarlarda tüketilmesi bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir. Glisemik indeksi yüksek yani kana hızlıca karışan yiyeceklerin çok fazla miktarda tüketilmesi insülin hormonunun bir anda salgılanmasına ve daha fazla yeme isteği ortaya çıkararak kilo alınmasına neden olur.

4 kurabiye yedikten sonra kendinizi 5.ye doğru uzanırken buluyorsanız suçlamanız gereken şey iradeniz değildir. Yüksek glisemik indekse sahip yiyeceklerin çok fazla tüketilmesi her zaman iştahınızı kontrol etmeniz için “ben doydum” sinyali göndermez.Sürekli olarak yüksek glisemik indekse sahip yiyeceklerin tüketilmesi bir bağımlılık gibidir. Bu yiyeceklerin diyet listesinden bir anda çıkarılması aynı yeme isteğinin ortaya çıkmasına neden olur. İnsülin araştırmacılarına göre uzun süreli yüksek glisemik indekse sahip yiyeceklerin tüketilmesi insülin direnci oluşmasına neden olabilir ve ilerleyen zamanlarda tip 2 diyabet hastalığının ortaya çıkmasına yol açar.

Tabiki bi bu yiyeceklerin tamamen hayatınızdan çıkarılması anlamına gelmez.

Şekerin Cazibesi

Karbonhidratlar özellikle glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar bazı olumsuz etkilerle birlikte gelse de güzel tatmalarının yanında bazı yararları da vardır. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bazı karbonhidratlar sağlığınız için önemli lifler yönünden zengindir. Ayrıca karbonhidratların egzersiz performasını arttırıcı etikileri de yok değildir.

Maraton koşucusu da olsanız, sadece kas gelişimi için de spor yapıyor olsanız  karbonhidratlar ağır ve çok fazla enerji gerektiren sporlar için önemli bir enerji kaynağıdır. Merkezi sinir sistemi için gerekli enerjiyi sağlayarak uzun süren ve ağır egzersizleri yapmanız için zihinsel gücünüz yerinde olur. Ayrıca sporla uğraşanlar eğitimleri boyunca kas kaybını önlemek ve kas gelişimini arttırarark yağ kaynını arttırmak için egzersizler sırasında ve egzersizler sonrasında karbonhidrat tüketirler. Tabiki her şey de olduğu gibi hangi durumlarda karbonhidrat tüketildiği önemlidir.

Karbonhidrat Kılavuzu

Karbonhidratları olumlu yönde gelişiminiz için kullanmak istiyorsanız bu faktörleri dikkate almalısınız:

Zamanlama:  Karbonhidratlar egzersiz zamanına uygun olarak tüketilmelidir. Karbonhidratlar için doğru tüketilme zamanı; günlük ihtiyacın %15’inin egzersizden tüketilmesi, %15’inin egzersiz sırasında tüketilmesi ve %30’un egzersizlerden sonra tüketilmesi ve %20’sinin bir sonraki yemekte tüketilmesi şeklinde olabilir. geri kalan %20’yi günün istediğini diğer bir saatinde tüketebilirsiniz.

Miktar: Zamanlamayı hazırladığımıza göre yemeklerde ne kadar karbonhidrat tüketeceğiniz günlük karbonhidrat alım miktarına göre değişecektir. Bu miktar büyük ölçüde günlük toptal egzersiz miktarınıza göre değişkenlik gösterir ve genel olarak vücut ağırlığınızda her kilo için 2 ila 5 gram arasında olabilir. Bir çok kişi için kilo başına 2 gram normaldir.

Karbonhidrat Çeşidi: egzersizler sırasında ve egzersizlerden sonra tüketilen karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahip olmalı ve böylece kasların gelişim ve dinlenme süresini kısaltmalıdır. Fakat egzersizlerden ne kadar uzak durursanız glisemik indeksi düşük yiyecekleri o kadar fazla tüketmelisiniz. Bu şekilde hem glisemik indeksi yüksek hemde glisemik indeksi düşük karbonhidratlardan faydalanabilirsiniz.

Örneğin, 75 kilo olan birinin egzersiz yapmadığı ya da hafif egzersizler yaptığı zamanlarda vücut ağırlığındaki her kilo için 2 gram glisemik indeksi düşük yiyecek tüketmesi, daha ağır ve daha uzun süreli egzersizler yaparken vücut ağırlığındaki her kilo için 3-4 gram glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketmesi doğru olacaktır.

8:00. 40 gram yulaf ezmesinden oluşan kahvaltı.

12:00. Egzersiz öncesi 40 gram beyaz pirinç

14:00.  Egzersiz sırasında 40 gram powerade gibi sporcu içeceği

16:00. Eggzersiz sonrası düşük yağ içeren 90 gram karbonhidrat

18:00. Akşam yemeğinde 60 gram kahverengi pirinç

21:00. Gece atıştırmalığı olarak 20 gram elma.

Bu diyet listesi tabiki protein ve yağ grubu yiyecekler eklenerek uygulanmalıdır. Fakat bu örnek listede glisemik indeksi yüksek ve düşük yiyeceklerin nasıl bir zamanlama ile kullanılması gerektiğine örnek olarak kullanılabilir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin günlük karbonhidrat miktarına göre listeyi değiştirmesi uygun olacaktır. Bazı kişiler vücut ağırlığındaki her kilo için 1 gram karbonhidrat tüketirken bazıları egzersiz programlarının yoğunluğuna bağlı olarak kilo başına 4-5 gram karbonhidrat tüketebilimektedir.

Unutulmaması gereken şey karbonhidrat tüketiminin büyük bir bölümü gün içinde yaptığınız şeylere bağlı olarak belirlenmektedir. Yani ağır egzersizlerle birlikte daha fazla egzersiz yapmadığınız ya da hafif egzersiz yaptığınız günlerde daha az karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidratın dönüşümlü olarak tüketilmesi yaklaşımı genel olarak bu şekildedir.

Son Olarak: Karbonhidratlar kötü ya da iyi olarak tanımlanamaz. Doğru şekilde seçtiğinizde ve zamanlamayı doğru yaptığınızda en iyi şekilde faydalanabilirsiniz. Karbonhidrat egzersiz düzeninizi ayarlamak için etkilidir.

0 Paylaşımlar

You may also like...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir